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¿Cual es la mejor manera de entrenar?

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¿Cual es la mejor manera de entrenar?

Mensaje por Mauricio Roa el Mar Oct 21, 2014 2:49 pm

Hola a todos,

Leyendo cosas sobre ciclismo me he encontrado con un libro interesante sobre entrenamiento, "Ciclismo, entrenamiento avanzado" (http://www.edicionestutor.com/Tutor/fichaPublicacion.aspx?Id=2337), que saqué de la Biblioteca Luis Angel Arango.

He encontrado cosas interesantes sobre los tres sistemas que utiliza un deportista para producir energía:

- el sistema aeróbico: cuando rodamos a una frecuencia cardíaca mas bien baja durante bastante tiempo (http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/aerobico),

- el sistema anaeróbico alactico: esfuerzos de muy corta duración y máxima intensidad (http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/anaerobico_alactico)

- y anaeróbico lactico: esfuerzos de dos a tres minutos en los que se produce ácido láctico (http://www.biolaster.com/rendimiento_deportivo/metabolismo_energetico/anaerobico_lactico)

Los tres sistemas deben ser entrenados pues intervienen a la hora de hacer deporte pero al parecer es esencial trabajar el sistema aeróbico pues entre más entrenado esté, mayor esfuerzo podremos soportar ahorrando las reservas de glucógeno -que son muy limitadas y se almacenan en el hígado y los músculos-, privilegiando la utilización de las grasas (que si son teóricamente ilimitadas).
En otros libros y sitios de internet he leído tambien sobre la importancia de realizar entrenamientos de intervalos que combinen momentos de muy alta intensidad con momentos de reposo, por ejemplo, series de 1 minuto de sprint y 3 o 4 minutos de reposo.

Para muchos de nosotros el ciclismo es un hobby que se practica cuando hay tiempo y en general los fines de semana, complementando quizá algun trabajo durante la semana con bicicletas de spinning o con rodillos y algun trabajo suave de pesas.

¿Cuales serían en estos casos los puntos a tener en cuenta para diseñar una rutina semanal de entrenamiento que permita mejorar de manera óptima la condición física y ser cada día mejores ciclistas, incluso en un nivel completamente amateur?

Gracias por sus comentarios y sugerencias,

Mauricio Roa

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Re: ¿Cual es la mejor manera de entrenar?

Mensaje por Parmo el Lun Mayo 25, 2015 8:00 am

El trabajo de pesas debe ser realizado antes que el de bicicleta (entre uno y dos meses), para fortalecer los músculos de tronco, brazos y piernas. Cuando terminas el trabajo de pesas (que normalmente es combinado con atletismo), comienzas con la bici, distancias de 30-35 km, preferiblemente en terreno llano con relaciones que te permitan llevar una cadencia de 85-90 pedaladas por minuto y ritmo cardíaco entre el 60-65% de tu frecuencia cardíaca máxima. Las salidas se hacen un día si y otro no, para permitirle al cuerpo recuperarse e incrementando progresivamente la distancia. Cuando vayas por la quinta y la novena semana debes trabajar con las distancias de la segunda y sexta semanas, para asimilar el entreno. A partir de la semana 10 ya puedes hacer contacto con la montaña (algo suave al comienzo e incrementas gradualmente). En estas primeras cuestas la recomendación es trabajar a 50-55 pedaladas y con frecuencia cardíaca entre el 65-75% de la fcm. Cuando completes la semana 12 ya habrás terminado el entrenamiento aeróbico y estarás listo para los trabajos específicos. Una ultima recomendación, siempre usa los primeros y ultimos 10 km en llano para calentar o reciclar lactato (esto es a menos del 60% de tu frecuencia cardíaca máxima)
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Re: ¿Cual es la mejor manera de entrenar?

Mensaje por Bernabéu el Miér Jun 10, 2015 10:34 am

Alguno de ustedes tiene alguna evidencia sobre los beneficios o costos de estirar antes (o después de un breve calentamiento) de salir a montar? He estado buscando y no he encontrado una recomendación clara. Depronto usuarios como @Parmo o @El Coach tienen más conocimiento del asunto.

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Re: ¿Cual es la mejor manera de entrenar?

Mensaje por slosada el Miér Jun 10, 2015 12:39 pm

Desde el punto de vista del atletismo, estirar es un tema contradictorio.
Generalmente no se recomienda estirar antes de entrenar ni competir (musculos fríos que pueden lastimarse).
Pero el estiramiento post entrenamiento/competencia es bien discutido: Para algunos es necesario para evitar lesiones, para otros es una fuente de lesiones y pérdida de potencia (Un músculo mas corto y más fuerte lleva a desarrollar mayores esfuerzos, como si fuera un resorte mucho más duro).
Frecuentemente los fisioterapeutas envían estiramientos ante algunas lesiones, precisamente para aliviar la tensión de un músculo contraido.

En mi caso en particular, estirar o no después del ejercicio no significó un cambio en la frecuencia/intensidad de lesiones.
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slosada

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Re: ¿Cual es la mejor manera de entrenar?

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